Las reglas de un metabolismo activo
Recomendaciones generales de especialistas en nutrición para lograr un óptimo peso corporal.
Un bajo porcentaje de grasa corporal se consigue con el aporte diario del número de calorías necesarias, es decir, ingiriendo la cantidad de alimento suficiente.
Especialistas en nutrición recomiendan como consejo general respetar al menos las cuatro comidas principales diarias: desayuno, almuerzo, merienda y cena.
A continuación, las premisas principales de un buen metabolismo:
- Desayunar: despierta el metabolismo, con lo que se gastan más calorías a lo largo del día. Con un buen desayuno se le brinda al cuerpo todo lo que necesita para restablecerse tras el ayuno nocturno y tener menos hambre el resto del día.
Si se saltea, la disminución de azúcar en sangre y otras alteraciones del metabolismo provocan efectos negativos tales como el decaimiento, dolores de cabeza, malestar general, irritabilidad y disminución de la energía.
- Controlar la ingesta de alimentos con alto volumen de grasa: un trabajo publicado en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism demuestra que se queman más calorías tomando alimentos pobres en grasa. A igual número de calorías por comida, los alimentos ricos en proteínas y carbohidratos provocan mayor gasto de calorías (termogénesis) que los alimentos ricos en grasa.
- Consumir carbohidratos complejos: alimentos como los cereales comunes e integrales, pastas, arroz, pan, legumbres, vegetales, deberían ser los elegidos etc. El organismo los utiliza en forma lenta, por lo que representa una fuente prolongada de energía. Las frutas y verduras frescas, también contienen carbohidratos complejos, vitaminas, minerales e importantes cantidades de fibra.
- Olvidarse de las dietas hipocalóricas: si una persona no come lo que necesita el metabolismo se enlentece para que no falte energía, por lo que deja de “quemar” la grasa acumulada y no genera pérdida de peso. Además, no mantiene los niveles de energía altos a lo largo de todo el día, lo que hace que disminuya el rendimiento, al hacer deporte o en la vida diaria, y al menor movimiento, menos calorías se gastan.
- Elegir carnes magras: las carnes rojas y las de aves, contienen grasas saturadas y son fuente de colesterol. No deberían consumirse a diario. En cambio, los pescados son mucho más recomendables, su contenido en grasas saturadas y colesterol es muy bajo, el aporte de ácidos grasos Omega 3, es muy importante en la alimentación diaria.
- Mantener un buen nivel de vitaminas: son necesarias para obtener energía a partir de los alimentos, y algunas son imprescindibles para el metabolismo energético. En especial las vitaminas B (B1, B3, B6, B12, ácido fólico) cromo y zinc.
- Tomar agua durante todo el día: ayuda a comer menos cantidad de alimentos. Además contribuye a limpiar y eliminar las toxinas que pueden favorecer la acumulación de grasa.
- Disminuir el consumo de sal: el cloruro de sodio se encuentra incorporada en cantidad suficiente en los alimentos en forma natural. El exceso es causa, por ejemplo, de hipertensión arterial, retención de líquido, alteraciones renales, entre otras. Existen numerosos sustitutos como especias, los aromatizantes, saborizantes, etc.
- Variar el entrenamiento: cuanto más se entrena un deporte se gastan menos calorías para hacer el mismo ejercicio. Se deben alternar velocidades, ritmos y cargas para obtener buenos resultados.
